影音先锋2019资源网

養生廣場 當前位置:网站首頁 > 養生廣場 > 運動養生

膝關節疼痛的4大鍛煉方法

2013-08-22

俗話說“人老膝先老”。隨著年齡增加,身體器官也會逐漸退化,作爲人體最大的負重關節及活動最頻發的關節,膝關節的退行性病變首當其沖。關節軟骨因長期遭受風寒、勞損,變糙、變薄並有脫落,軟骨逐漸退化,走路時骨與骨相互摩擦,導致關節疼痛、腫脹、僵硬。

對中老年來說,膝關節疼痛簡直是家常便飯。膝關節骨關節炎多發于中老年女性,70歲後男女發病率相同。肥胖,原有膝關節內、外翻畸形者,更易患此病。膝關節炎所帶來的疼痛不適,往往會長年累月地持續甚或進行性加劇,而想要徹底根治則幾乎不可能。人們往往需要反複地求醫就診、打針吃藥。在此給大家介紹4種居家鍛煉療法,幫助中老年人減輕膝關節疼痛。

1、擡腿療法 自然仰臥平躺于床上,一條腿屈膝(最好大于90度)立于床板上,另一條腿保持伸直狀態,慢慢擡離床面約10cm,保持約五秒,緩緩放下,重複約20次,左右交替。

2、坐位擡腿練習 找一個穩固的椅子,身體稍前傾,坐于椅子的前半部,雙手壓穩椅子,一條腿屈膝舒適立于地面上,另一條腿保持伸直狀態,慢慢擡離地面約10厘米,保持約五秒,緩緩放下,重複約20次,可左右交替。

3、夾球療法 找一個足球或排球(不要太大也不要太小),坐在床面或地板上,雙手扶穩,雙腿稍屈膝,用大腿內側部分夾住球,每次夾擠保持約五秒,緩緩放松,重複約20次,可將球于大腿內側上、中、下各段交替放置。

4、冷熱療法 如膝關節炎疼痛處于急性發作期,或久行、活動後出現腫脹、發熱感時,可適當給予局部冰敷冷療(每次約20分即可);如果膝關節疼痛爲慢性疼痛,更多的是采用溫熱療法。我們建議使用熱水袋局部熱敷雙膝。

膝關節疼痛患者運動注意事項:

1.患者鍛煉前得做好准備,輕緩地舒展膝關節,讓膝關節充分活動開以後再參加運動。即使你沒空運動,長時間坐著和站著時,也要經常變換姿勢,防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

2.練壓腿時,不要猛然把腿擡得過高,防止過度牽拉膝關節。練太極拳時,下蹲的位置不要太低,也不要連續打好幾套,以防膝關節負擔過重發生損傷。

3.騎自行車時,要調好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲爲宜,車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車,對膝關節都有不良的影。

4.有膝關節骨性關節炎的人,要避免膝關節過度疲勞,盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物,少長時間下蹲,這些動作讓膝關節的負荷過大,容易加重病情。